Fie că petrecem opt ore la birou stând pe scaun sau în picioare, că jobul nostru presupune manipularea obiectelor grele sau de ce nu, poate doar mutăm mobila prin casă, fiecare dintre noi s-a întâlnit cel puțin o dată în viață cu durerea de spate.
Iar durerea de spate nu pare să treacă niciodată pe deplin! N-ar trebui să ne speriem prea tare. Conform unui studiu realizat de cercetătorii Universității St. Mark și St. John, această durere se manifestă la 80% dintre adulți. Cu toate acestea, studiul pune în lumină faptul că cel mai bun remediu pentru tratarea durerii de spate îl constituie o rutină de exerciții ce combină forța musculară, flexibilitatea și fitness-ul aerobic.
La ce exerciții apelăm când resimțim o durere de spate?
Un program constant de exerciții este benefic pentru combaterea durerilor ce nu au ca sursă o afecțiune medicală, însă nu se recomandă realizarea unor antrenamente care pun prea multă tensiune pe spate. Astfel, trebuie să facem o selecție a exercițiilor pentru a avea un efect pozitiv.
Ce exerciții ar trebui să alegem depinde, parțial, de cât de intensă este durerea și de sursa declanșatoare. Dacă durerea este una constantă și apăsătoare este necesară recomandarea medicului înainte de a face orice efort în vederea combaterii durerii de spate. Orice mișcare greșită în acest sens ne poate înrăutăți starea, ducând la întinderi musculare și o amplificare a durerii. În cazul în care durerea este recurentă și de o intensitate moderată, atunci sfaturile de mai jos îți vor fi de mare ajutor.
Înainte de a ne începe antrenamentul este foarte important de reținut că aceste exerciții nu vor avea efect dacă nu sunt incluse în programul nostru săptămânal. De asemenea, înainte de fiecare antrenament trebuie să ne încălzim musculatura, iar acest lucru îl putem face și printr-o plimbare ușoară, sau un dans ușor. Și nu uitați: orice exercițiu am realiza, este foarte important să avem un control bun al respirației!
Iată câteva exerciții pe care le putem realiza fiecare dintre noi fără mare dificultate:
1. Abdomene
• Întinde-te pe spate și ține-ți picioarele pe podea, cu genunchii îndoiți
• Cu mâinile la ceafă sau cu brațele încrucișate în jurul pieptului, ridică umerii
de pe podea
• Asigură-te că ții abdomenul încordat
• Expiră în timp ce ridici umerii și evită să te ajuți de coate
• Rămâi în această poziție pentru o secundă, apoi revino controlat înapoi pe podea
• Nu uita să ții picioarele și bazinul pe podea pe tot parcursul exercițiului
• Se recomandă între 8-12 repetări
2. Întindere de la genunchi până la piept
• Întindeți-vă pe spate, pe podea
• Îndoiți genunchii, ținând ambele picioare pe podea
• Folosiți ambele mâini pentru a trage un genunchi spre piept
• Țineți genunchiul la piept timp de 5 secunde, având abdomenul încordat
și spatele pe podea
• Reveniți la poziția inițială
• Repetați cu piciorul opus
• Repetați cu fiecare picior de 2-3 ori de două ori pe zi
3. Întinderea şi rotația spatelui
• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea
• Ținând umerii pe podea, rotiți ușor ambii genunchi îndoiți spre partea dreaptă
• Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde
• Reveniți la poziția inițială, după care rotiți genunchii repetând exercițiul pe partea opusă
• Repetați această mișcare de 2-3 ori pe fiecare parte, de două ori pe zi
4. Ridicări laterale ale picioarelor
• Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele unite
• Îndoiți la 90 de grade piciorul aflat dedesubt
• Încordați abdomenul pentru a angaja mușchii de bază
• Ridicați piciorul până la nivelul umărului, ținându-l drept și întins
• Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde
• Repetați această mișcare de 10 ori
• Întorceți-vă pe cealaltă parte a corpului și repetați mișcarea cu celălalt picior
• Efectuați 3 seturi pe fiecare parte
5. Mișcarea Superman
• Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și așezați-vă ambele brațe în fața corpului, ținând picioarele întinse pe podea
• Ridicați atât mâinile, cât și picioarele, astfel încât doar abdomenul și bazinul să atingă podeaua
• Încercați să ridicați cât mai mult membrele, pentru a antrena zona lombară și cea toracală
• Țineți capul drept și privirea îndreptată spre podea pentru a nu exista un risc de întindere la nivelul musculaturii gâtului
• Întindeți mâinile și picioarele spre exterior cât mai mult posibil
• Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde
• Reveniți la poziția inițială
• Repetați exercițiul de 10 ori
Creșterea forței musculare poate ajuta la susținerea coloanei lombare. Îmbunătățirea flexibilității mușchilor, tendoanelor și ligamentelor de la nivelul spatelui mărește aria de mișcare și ne ajută la mobilitatea funcțională. Exercițiile de aerobic îmbunătățesc circulația sângelui și ajută la transportul nutrienților către țesuturile moi de la nivelul spatelui, accelerând procesul de vindecare și reducând rigiditatea ce poate duce la dureri de spate.
Cu toate acestea, tratamentul prin exerciții fizice va avea efectul scontat doar dacă le realizăm pentru o perioadă mai îndelungată de timp. Totodată, în cazul prezenței unei dureri de spate acute, efectuarea unei serii de exerciții nu va duce la ameliorarea durerii instant. În aceste situații, Synocam este prietenul de nădejde la care putem apela.
Synocam este medicamentul ce are în compoziția sa atât o substanță analgezică, cât și una anti-inflamatoare. Datorită combinației de paracetamol și ibuprofen el acționează rapid și eficient, eliminând disconfortul cauzat de durerea de spate